Régime et comportement alimentaire

Régime et comportement alimentaire

Régime, désir de maigrir vite, trouble du comportement alimentaire, sont liés. Et après quelques années de pratique plus ou moins intensive de périodes de régime, vous savez finalement tout ce qui ne marche pas pour perdre du poids. Les kilos sont toujours là mais vous vous êtes quand même délestés de quelque chose. Quelque chose qui ne se pèse pas sur la balance mais qui est en grande partie responsable du poids qui s’y affiche.

 

Régime et éloignement de soi

un régime cause un éloignement de soi et de ses sensations alimentaires
Dès lors que nous rentrons dans une approche de perte de poids au travers d’un régime, nous glissons sans le savoir vers un éloignement de soi.

Les régimes sont par définition hypocalorique. Cela signifie que nous mangeons moins que nos véritables besoins. Il n’est plus question de savoir de quoi notre corps à besoin mais de quelle quantité d’aliment manger pour maigrir.

C’est pourquoi très souvent, une personne qui a enchainé les régimes toute sa vie se retrouve dépourvu de ses sensations alimentaires. Guidée de nombreuses années par le contrôle des calories absorbées, des sensations primaires tels que la faim, la soif, la satiété se bousculent et se mélangent. Il deviendra alors nécessaire de réapprendre a identifier ses signaux internes pour renouer son corps avec son esprit.
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Trouble du comportement alimentaire

En fonction du régime choisi, certaines familles d’aliments seront même complètement écartées de l’alimentation. Considérées comme trop caloriques. Bien souvent ce sont les féculents qui ont mauvaise réputation. Et il n’est pas rare, dans ces conditions, de voir une restriction cognitive s’installer. Soit l’idée que pour maigrir, une privation est nécessaire. Toutefois cette privation va à l’encontre du fonctionnement de notre corps et de notre esprit qui entrera en lutte pour ne pas se sentir privé. Et cela sans vous demander votre avis. Après une résistance face à la frustration, viendra donc le moment de craquer. Avec l’idée amère de devoir faire face à un échec par manque de volonté alors que le régime est le seul responsable de cet échec.
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Avec un régime le risque est de passer d’une alimentation avec un comportement alimentaire intuitif à une alimentation avec un comportement alimentaire raisoné. Tout dépendra alors du raisonnement que vous aurez construit autour de votre alimentation.
Les régimes sont donc responsables d’un éloignement de ses sensations alimentaires mais aussi un facteur de risque de trouble du comportement alimentaire. Ils inscrivent dans l’esprit l’idée qu’une perte de poids ne peut se faire que par la restriction. Enfin un régime ne laisse que peu de place au plaisir dans son alimentation pourtant si important.
Pire, après chaque régime les kilos perdus reviennent voir quelques uns en plus. Votre métabolisme est modifié et il faudra du temps à votre corps pour se remettre. Votre esprit est confus. Il a appris à mettre en place des habitudes basées sur des principes erronés. De nouvelles croyances alimentaires sont nées allant à l’encontre de ce que votre corps vous réclame.

Aujourd’hui j’arrête
le régime

C’est la meilleure décision que vous puissiez prendre. Stoppez votre régime pour perdre du poids. Prenez le temps d’identifier vos difficultés et reconnectez-vous à vos sensations. Il est aussi important de réapprendre ce qu’est un comportement alimentaire intuitif et une alimentation saine.

Bien loin de l’idée de la privation, je vous propose, pour finir, de découvrir en vidéo une approche bienveillante pour engager le changement dans votre alimentation.

Céline

Comment aborder son alimentation au quotidien. Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée? Des conseils sur la page Facebook Cmadiet

Céline Mainero diététicienne nutritionniste
Spécialisée dans la perte de poids

Maigrir naturellement quelle approche choisir?

Maigrir naturellement

Quelle est la meilleure approche?

Admettons vous souhaitez maigrir. Mais vous souhaitez maigrir naturellement. J’entend par là sans compléments alimentaires, sans poudre à shaker, sans thé détox. Cette fois vous souhaitez perdre du pois de façon plus saine. Vous allez donc certainement devoir composer uniquement avec votre alimentation et le sport.

Le dernier article que je vous ai partagé faisait état de l’hypercontrôle que nous pouvons avoir sur nos prises alimentaires. Si vous souhaitez le lire, il s’agit de la restriction cognitive.

Ce nouvel article vient y apporter des informations supplémentaires. Pourquoi est-ce si important de comprendre notre comportement alimentaire? Dans quelle mesure votre perte de poids peut être très difficile, si l’on ne tient pas compte de celui-ci? Quelle approche peut vous convenir? C’est parti, je vous emmène sur le terrain de la réflexion!

Approche 1 : Maigrir naturellement

En se basant uniquement sur son alimentation

Quelle méthode pour maigrir naturellement

Cette approche est la plus fréquente. Elle se base sur ce que l’on apprend au futur professionnel de la nutrition. Elle repose sur les règles de l’équilibre alimentaire et d’une alimentation santé. Cette approche est importante et nécessaire. Mais elle s’avère souvent incomplète. Pour vous illustrer tout ça, petite mise en situation.

Vous avez rendez-vous avec un professionnel de la nutrition (medecin nutritionniste, diététicien(ne)). Déjà bravo! Vous ne confiez pas votre santé à n’importe qui smile. Vous exposez votre problème de poids et très certainement le professionnel remarque des erreurs dans vos habitudes alimentaires. Et c’est bien normal, en alimentation on peut toujours s’améliorer! Votre prise en charge commence donc avec des rendez-vous réguliers. Vous ressortez à chaque fois avec des conseils nutritionnels à mettre en pratique.

 

  • Commencer avec un petit déjeuner
  • Manger à heures fixes
  • Mettre des légumes à chaque repas
  • Ne pas sauter de repas
  • Boire 1.5L d’eau par jour
  • Stopper les grignotages mais éventuellement intégrer une collation saine……

 Bon tous ces conseils vous les connaissiez certainement déjà. Vous êtes peut-être même juste venus chercher un accompagnement pour rester dans le cadre. Si vous êtes une personne assidue et motivée vous allez voir les premiers kilos en trop disparaître. Parce que oui, ces conseils mènent à la perte de poids. Mais pour combien de temps? Combien de temps allez vous tenir avec cette nouvelle façon de manger?

Quand l’alimentation équilibrée fait défaut

Rapidement, vous avez certainement bénéficié de ce que l’on appelle, dans notre jargon, d’un plan alimentaire personnalisé. Ce plan permet de structurer vos prises alimentaires. Il tient compte de vos besoins nutritionnels qui sont répartis sur plusieurs repas. Mais aussi de vos contraintes personnelles et professionnelles. Autrement dit on trouve, pour vous, une façon de manger équilibré peu importe les difficultés d’organisation que vous pouvez rencontrer.

Cette approche fonctionne, elle offre des résultats. Mais bien souvent, au fil du temps, les nouvelles habitudes alimentaires que vous avez jusque là suivies s’envolent progressivement. Écrasées par votre mode de vie et votre fonctionnement. Ce n’est pas le cas de tout le monde heureusement. Certaines personnes parviennent à entretenir ces nouvelles habitudes mais parfois au prix de certains sacrifices quotidiens.

Le plan alimentaire et les conseils diététiques pour vous orienter vers une alimentation équilibrée font parti d’une approche technique. Chez une personne qui présente des troubles du comportement alimentaire ou qui n’est pas à l’aise avec son approche de l’alimentation, le plan alimentaire se présente alors comme de la restriction cognitive. S’obliger à suivre des règles, certes justifiées, pour arriver à maigrir naturellement.

 

Approche 2 : Maigrir naturellement

En explorant son comportement alimentaire

Travailler sur son comportement alimentaire par une approche cognitive permet de maigrir naturellement

A présent nouvelle approche. Vous voilà à nouveau avec vos kilos en trop… (Promis à la fin de l’article une fin heureuse vous attend!!)

Cette fois rebelote, une nouvelle prise en charge nutritionnelle vous est proposée.

Vous avez toujours des habitudes alimentaires qu’il faut modifier. Et il sera aussi nécessaire de revoir votre alimentation vers plus d’équilibre. Mais avant cela le professionnel qui est en face de vous vous propose de partir en exploration.

 

  • L’exploration de soi
  • L’exploration de vos connaissances
  • De votre propre regard
  • De vos émotions
  • De vos besoins et objectifs

La progression qui vous attend s’attache d’abord à votre comportement alimentaire. Et parfois il arrive que l’on s’interdise certaines habitudes alors qu’au fond elles ne sont pas si mauvaises. D’ailleurs il y a peu, j’ai dialogué avec une personne souhaitant arrêter de grignoter le soir. Cette personne s’est donc interdite de manger après le dîner alors qu’il s’agit d’un moment qu’elle apprécie. L’interdiction aura tenu un temps et après la fierté des premiers instants vient la déception d’un craquage.

L’approche comportementale vient interroger sur les raisons du grignotage. S’interroger pour comprendre son origine et expliquer son besoin. Une fois celle-ci trouvée, le travail consiste à aborder un changement mais si et seulement si cela est nécessaire.

Dans le cas de cette personne le poids n’était pas vraiment un problème c’est plutôt l’abolissement d’une « mauvaise habitude » qui était recherché. Mais si vous ne souhaitez pas maigrir, si vous n’avez pas de problème de santé, pourquoi vous priver d’une petite douceur en soirée? La privation aura beaucoup plus de conséquences. Le seul conseil diététique qui pourrait être donné dans ces cas là et de s’accorder à ne pas manger trop tard et ce pour des raisons purement physiologiques.

Un corps sain dans un esprit sain

L’approche comportementale permet de traiter des problèmes de fond lorsqu’il y en a. Elle permet de réconcilier nos croyances alimentaires avec notre alimentation. Elle permet de cibler nos véritables maux pour pouvoir enfin s’autoriser une alimentation libérée. Vous devenez progressivement plus à l’écoute de vous même et enclenchez de nouveaux processus de raisonnement dans votre rapport à l’alimentation. En bref vous construisez l’alimentation qui vous correspond. Nous sommes des milliards sur cette planète. Comment penser qu’il existe des conseils diététiques applicables à tous…?

L’approche idéale, à mon sens, tient donc de l’alimentation sur le plan technique et du comportement alimentaire sur le plan cognitif. Le travail peut se faire, en parallèle, sur les deux plans. Ou bien en privilégiant une des deux approches en priorité pour ensuite aborder la seconde. Cela dépend uniquement de qui vous êtes et de ce que vous souhaitez.

Ah oui… J’allais oublier! Vous avez finalement trouvé l’approche faite pour vous! Vous avez perdu tous vos kilos en trop et rentrez à nouveau dans votre jean fétiche… laughing Elle est pas belle la vie!

Je vous dis à bientôt, prenez soin de vous!

Céline

 

Céline Mainero
Dieteticienne Nutritionniste
Bagnols sur Cèze

Perte de poids | Coaching diététique |
Remise en forme

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La restriction cognitive

Nous sommes en pleine période de restriction cognitive. Le virus n’est pas contagieux mais attention il s’attrape très facilement!

Pour vous protéger je vous en décris les symptômes. Et si vous êtes déjà tombé(e) malade… Ne vous en faites pas, la restriction cognitive, ça se guérit!

 

Restriction cognitive :  les régimes nous font plonger.

Si seulement c’était pour plonger cet été avec la silhouette qui fait que nous nous sentons bien dans notre tête. Mais non… La restriction cognitive est sournoise. En ce mois de janvier, elle s’invite dans la tête de tout ceux et celles qui souhaitent perdre du poids. C’est la période propice.

D’abord car nous venons de traverser un intervalle festif où le plaisir de la table et le partage est important. Ensuite car qui dit nouvelle année, dit bonnes résolutions. Et là, se débarrasser de ses kilos arrive souvent dans le top office.

 

– » Là c’est bon, plus d’apéro j’ai suffisamment fait d’excès »

–  » Cette semaine c’est soupe de légumes tous les soirs »

– » J’ai faim…mais je vais pas me goinfrer alors que je sors de la salle de sport »

– » Et si je mangeais moins? »

–  » Allez dernier excès, j’en profite un max après c’est fini, promis. »

Ces symptômes vous parlent? Ils proviennent de l’idée que pour maigrir il faut se mettre au régime. Autrement dit exercer un contrôle sur son alimentation.
Ce contrôle c’est ce que l’on appelle la restriction cognitive. Et vous allez le voir, l’issue de cet état d’esprit n’est pas celle que vous souhaitez.

Le piège de la restriction cognitive

Dès lors que l’on souhaite perdre du poids, on pense régime. Et là, nous sommes servis. Des méthodes il en existe pleins. D’ailleurs souvent nous en essayons autant qu’il en existe.

Et j’ai envie de dire, pas étonnant tout ça. Car concrètement avez-vous déjà vu une publicité vous dire

« Pour perdre du poids et retrouver la ligne mangez normalement! »
On est d’accord que non.

Depuis toujours on nous lance le message que pour perdre du poids on doit s’approprier une alimentation particulière. Et à chaque fois, cela se traduit par un contrôle de nos prises alimentaires. Alors bien sûr cela va dépendre du régime pour lequel vous penchez. Moins de sucres, moins de graisses, à base de soupe, avec des compléments, manger le fruit en entrée et pas en dessert…

Dans ce climat de surinformation, rajoutez le fait que peu de personnes savent ce que signifie manger normalement. Alors oui, il y a les recommandations nutritionnelles que nous avons tous plus ou moins en tête. Puis, de vous même, vous êtes capable de savoir si tel ou tel aliment est plutôt bon pour la santé ou pas.

Toutefois, le problème se trouve ailleurs. Il se cache dans le rapport que nous entretenons avec notre alimentation, avec notre corps et nos émotions. C’est comme si on vous mettait, pour la première fois, toutes les pièces d’un énorme puzzle dans les mains sans vous dire quoi en faire. En alimentation c’est pareil. En effet, vous avez les infos, mais vous n’arrivez pas à vous les approprier. Et cela pour plusieurs raisons :

  • Il n’y a pas de notice pour bien manger en pratique. Ce qui vous convient ne conviendra pas forcément à quelqu’un d’autre. Vous êtes unique, l’alimentation qui vous convient l’est aussi
  • Vous avez des croyances en nutrition qui se sont construites au fur et à mesure de votre vie. Ces croyances peuvent être érronées et vous pouvez avoir du mal à vous en défaire
  • Vous êtes perdus dans vos sensations alimentaires. Faim, envie, satiété… Ces sensations qui diffèrent d’un jour à l’autre rendant difficile toute régularité dans votre façon de manger

Personne ne nous apprend vraiment comment prendre soin de soi au travers de son alimentation. Le rapport que l’on entretient avec la nourriture se forge sur l’éducation nutritionnelle que l’on a reçue, ce que l’on entend, l’importance que l’on y accorde. Sans oublier les émotions. Celles là même qui peuvent trouver leur traitement dans l’action de manger.

Maigrir vite

Nous y voilà. Dans un brouillard médiatique sur les méthodes pour perdre du poids rapidement,vous décidez de vous y mettre et contrôlez votre alimentation.

Dans un premier temps vous allez supprimer certains aliments que vous considérez comme « interdits ». Puis ensuite ignorer votre faim et manger moins que vos besoins. A ce stade vous ne vous écoutez plus ou encore moins qu’avant. Une certaine déconnection se crée entre ce que vous dit votre corps et ce que vous vous infligez mentalement. Seulement cet hypercontrôle ne tient qu’un temps.

Au début du régime vous contrôlez votre alimentation et vous en avez conscience.

Au bout d’un certain temps, vous ne percevez plus les signaux que vous envoie votre corps. Les sensations alimentaires sont brouillées. Votre comportement alimentaire est donc maintenant sous le contrôle de processus cognitifs et sous le coude de vos émotions.

Puis, une raison fait que vous avez très très envie d’un aliment « interdit ». (Sortie entre amis, petite déprime passagère, évènement marquant…).

De manière inconsciente, vous allez aborder un comportement vous poussant à manger au delà de votre faim:

  • Soit à y être, vous relâchez votre contrôle et laissez venir l’excès en profitant un maximum. Et puis c’est la dernière fois.
  • Soit vous vous dirigez vers un aliment « sain » pour faire passer l’envie (Yaourt nature, fruit) mais malheureusement elle est toujours présente et vous finissez par craquer.

Dans les deux cas vous allez finalement manger plus que si vous vous étiez simplement faits plaisir dès le départ. Maintenant place à la culpabilité, au sentiment d’échec. Vous êtes prêt(e)s pour entrer à nouveau dans une nouvelle phase de restriction cognitive. L’alternance de ces deux phases est sans fin. Jusqu’à ce que finalement vous abandonniez votre régime. Pas plus avancé qu’avant celui-ci. Si ce n’est conforté dans l’idée que vous ne pouvez pas maigrir. Ou que vous n’en êtes pas capable.

Restriction cognitive : comment faire?

Maintenant que vous avez ciblé ce qu’entrainent les régimes sur le plan cognitif, voyons comment apporter un peu de légèreté dans votre rapport à l’alimentation.

Car c’est un peu ça la solution. Prendre du recul, et observer toutes ces fois où vous ne mangez pas normalement. Ou comme vous auriez envie de le faire. Essayer de ne plus se restreindre et assouvir ses besoins. Vous allez me dire « Houla mais si je fais ça je vais manger n’importe quoi! Je vais forcément grossir! Et puis il faut manger équilibré non? »

C’est vrai que dans l’idéal (pour sa ligne mais aussi pour sa santé) il faudrait manger le plus équilibré possible au quotidien. Avoir une régularité dans ses prises alimentaires avec généralement trois repas par jour. Toutes ces recommandations nutritionnelles sont justifiées. En revanche elles fonctionnent pour les personnes qui n’ont pas de problème avec leur comportement alimentaire. C’est pourquoi Il faut donc d’abord aborder votre rapport à l’alimentation avant de vouloir la modifier.

  • Prendre le temps d’observer ses sensations
  • Identifier les cercles vicieux dans lesquels on se trouve
  • Ne pas placer la perte de poids en haut de la pyramide des objectifs

 Vous l’avez compris il s’agit d’un lâcher prise. Mettez de côté votre envie de maigrir. Je sais que cela peut paraître compliqué mais il est nécessaire de sortir de cette restriction cognitive pour pouvoir progresser. On ne cherche pas le résultat, mais la progression. La perte de poids viendra après.

Dans un premier temps, il faut connaitre les tenants et les aboutissants. Pourquoi vouloir perdre du poids? Comment voyez-vous votre corps? Êtes-vous certains(es) qu’avec des kilos en moins vous allez plus vous aimer? A quoi tiennent vos croyances en alimentation? Sont-elles vraiment justifiées? A quels moments perdez-vous le contrôle sur vos prises alimentaires? Pour quelles raisons ou dans quelles conditions?

Cette démarche consiste à comprendre ce qui vous a entrainé vers la restriction cognitive. Dans le même temps, écoutez vos sensations alimentaires. En effet il sera peut être nécessaire de réapprendre à distinguer la faim, l’envie, voire même le besoin d’hydratation. Puis assimiler vos sensations à vos prises alimentaires. Que se passe t’il? Vous avez faim, vous mangez? Même s’il n’est que 14h? Avec ou sans culpabilité?
Ou avez-vous ce réflexe de supporter les gargouillements de votre estomac jusqu’à une heure qui vous semble raisonnable?

Positionnez vous en observateur. A l’écoute et sans jugement. Ce questionnement intérieur vous permettra de vous situer face à votre alimentation. Et peut vous apporter des premières pistes sur lesquelles vous pourriez progresser.

Vous ne contrôlez plus votre alimentation mais travaillez à l’amélioration de votre bien être.

Enfin, si cette exploration de votre comportement alimentaire raisonne en vous, je vous encourage à noter tout ce qui vous vient en tête. C’est bien connu, l’écriture libère l’esprit.

Dans un prochain article je ferai le lien entre la restriction cognitive et l’alimentation équilibrée.

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Céline Mainero
Diététicienne nutritionniste

Coaching nutritionnel
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